JAKARTA - Otot inti (core muscle) yang meliputi perut, pinggul, punggung, dan dada, merupakan fondasi penting untuk membentuk postur tegak dan menyeimbangkan tubuh.
Namun, fisik yang bugar dan tangguh tentu bermula dari seberapa rajin kamu melatih area tersebut secara konsisten.
Dalam berbagai rutinitas olahraga, gerakan crunch dan plank selalu menjadi opsi andalan untuk melatih kekuatan perut. Namun, mana yang paling efektif?
Mengupas tuntas gerakan plank
"Plank melatih seluruh otot inti, dengan penekanan khusus pada perutmu," ungkap pelatih di WeStrive App, Phil Catudal melansir Byrdie, Minggu (14/6/2026). Gerakan ini diawali dengan posisi telungkup di lantai, bertumpu pada lengan bawah atau pergelangan tangan, serta ujung jari kaki.
Mirip seperti postur awal latihan push up, lengan hanya berfungsi sebagai penyangga stabilitas tanpa adanya aktivitas menekuk.
Sebagai olahraga isometrik, posenya dirancang untuk menahan sekelompok otot tertentu, mulai dari otot obliques, bokong, hingga bahu.
"Kontraksi isometrik mengaktifkan otot-otot inti di sisi depan dan sisi belakang tubuh hampir secara merata," terang pemilik Mind Body Burn sekaligus pelatih di WeStrive App, Hailey Andrew.
Durasi ideal menahan posisi ini adalah 10-30 detik. Menurut Catudal, ketika kami melakukan plank dengan benar, kami melibatkan dan mengencangkan perut, punggung bawah, dan bokongmu.
"Kamu juga berada di udara menahan saat gravitasi mendorong ke bawah, bahu, dan lengan. Dan semua yang menopangmu juga bekerja untuk mendukung otot inti," imbuh dia.
Manfaat melakukan plank
Kekuatan inti tubuh sangat dibutuhkan dalam menjalankan aktivitas harian, dan latihan statis ini mampu memperkuatnya secara komprehensif.
Area inti tubuh yang terlatih dengan baik akan secara otomatis menghasilkan struktur tulang belakang tegak sempurna.
Kestabilan ekstra yang kami peroleh juga memudahkan tubuh dalam melakukan berbagai variasi olahraga fisik yang lebih kompleks.
Konsep dasar latihan crunch
Catudal mengatakan, gerakan ini disebut crunch karena kami pada dasarnya menekuk otot perut 'atas' ke arah otot perut 'bawah'.
Gerakan ini adalah versi yang lebih ringkas dari sit-up. Alih-alih mengangkat punggung sepenuhnya hingga posisi duduk, kami cukup mengangkat bahu dari lantai dan berhenti sebelum area punggung bawah ikut terangkat. Karena rentang geraknya yang relatif pendek, rutinitas crunch jauh lebih cepat diselesaikan.
"Crunch melatih perut, dengan penekanan khusus pada bagian atas dinding perut," terang dia.
Mengapa harus memilih crunch?
Fokus utama pada satu titik otot membuat crunch sangat pas untuk membangun ketahanan secara spesifik.
Kami dapat melakukan banyak repetisi pengulangan tanpa perlu membebani otot bahu atau pinggul. Frekuensi pengulangan tinggi inilah yang membuat perut bagian atas menjadi kencang jauh lebih cepat.
Plank lebih baik untuk pemilik riwayat cedera punggung bawah
Andrew mengungkapkan, bagi pemilik riwayat cedera punggung bawah, menahan posisi plank dinilai jauh lebih aman dibandingkan gerakan crunch yang berulang.
Walau beban di punggung tidak seberat sit-up, tekanan yang dihasilkan saat melakukan crunch tetap berisiko memicu ketidaknyamanan pada area leher.
"Mengenai tingkat keamanannya, plank adalah pilihan yang aman bagi sebagian besar individu dengan masalah punggung bawah," terang Andrew. "Minimnya pergerakan membuat latihan ini cenderung tidak memicu nyeri pada punggung bawah. Jika dilakukan dengan postur yang benar, rasa sakit justru bisa diminimalisasi," sambung dia.
Ada beberapa cara untuk memodifikasi gerakan plank jika kami merasa kesulitan. Misalnya dengan bertumpu pada lutut, menjaga siku tetap lurus, atau melebarkan jarak antar kaki supaya tumpuanmu lebih stabil.