Jakarta - Cara jitu mengatasi susah tidur dapat membantu menenangkan tubuh dan pikiran saat malam tiba.
Metode ini tidak hanya membuat tidur lebih nyenyak, tetapi juga mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Insomnia yang berlangsung terus-menerus bisa membuat tubuh cepat lelah, menurunkan konsentrasi, serta meningkatkan risiko masalah kesehatan seperti depresi, diabetes, gangguan jantung, dan kelebihan berat badan.
Jika kesulitan tidur mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, penting untuk segera mencari solusi.
Beberapa strategi efektif untuk memperbaiki kualitas tidur dapat diterapkan agar tubuh dan pikiran lebih segar keesokan harinya.
Cara jitu mengatasi susah tidur ini bisa menjadi panduan untuk mendapatkan malam yang lebih tenang dan tubuh yang lebih bugar.
Penyebab Umum Kesulitan Tidur
Stres dan Kecemasan
Tekanan dari pekerjaan, masalah keuangan, atau persoalan pribadi bisa membuat pikiran tetap aktif saat malam hari sehingga sulit untuk tidur. Kecemasan yang berlebihan juga dapat mengganggu kemampuan menenangkan pikiran, sehingga tidur menjadi terganggu.
Gangguan Kesehatan Mental
Masalah psikologis, seperti depresi atau gangguan kecemasan, kerap memicu insomnia. Ketidakseimbangan zat kimia di otak dapat memengaruhi pola tidur dan membuat seseorang sulit untuk tertidur secara normal.
Kebiasaan Tidur yang Tidak Sehat
Rutinitas tidur yang tidak konsisten, penggunaan gadget sebelum tidur, dan lingkungan tidur yang kurang nyaman dapat menjadi penyebab sulit tidur. Kebiasaan-kebiasaan ini membuat tubuh dan pikiran sulit beradaptasi dengan jam tidur yang sehat.
Konsumsi Kafein dan Alkohol
Minuman atau makanan yang mengandung kafein, terutama bila dikonsumsi di sore atau malam hari, dapat memengaruhi kemampuan tidur. Kafein bersifat stimulan yang menjaga tubuh tetap terjaga, sedangkan alkohol juga dapat mengganggu siklus tidur.
Masalah Kesehatan Fisik
Beberapa kondisi medis, seperti nyeri kronis, gangguan pernapasan, atau masalah pencernaan, dapat menghalangi tidur nyenyak. Ketidaknyamanan fisik membuat tubuh sulit rileks dan tidur menjadi terganggu.
Pengaruh Usia
Insomnia lebih sering dialami oleh orang dewasa yang lebih tua. Hal ini disebabkan oleh melemahnya ritme sirkadian seiring bertambahnya usia, sehingga tidur malam menjadi lebih sulit.
Tidur Siang yang Berlebihan
Tidur siang yang terlalu lama dapat mengganggu kualitas tidur malam. Untuk mencegah hal ini, durasi tidur siang sebaiknya tidak lebih dari 20–30 menit dan dilakukan sebelum pukul 3 sore.
Beragam Cara Jitu Mengatasi Susah Tidur
Beragam cara jitu mengatasi susah tidur bisa membantu Anda mendapatkan malam yang lebih tenang dan berkualitas.
Dengan menerapkan langkah-langkah sederhana, tubuh dan pikiran menjadi rileks, energi kembali pulih, serta risiko gangguan kesehatan akibat kurang tidur bisa diminimalkan secara efektif.
1. Membangun kebiasaan tidur yang sehat
Kebiasaan tidur yang baik dapat membantu meningkatkan kualitas istirahat dan menjadi solusi untuk masalah susah tidur. Untuk membangun pola tidur yang sehat, beberapa langkah yang bisa diterapkan antara lain:
- Tetapkan jadwal tidur dan bangun yang konsisten setiap hari.
- Hindari makanan tinggi lemak menjelang waktu tidur.
- Ciptakan rutinitas santai sebelum tidur, misalnya merawat kulit atau aktivitas relaksasi ringan.
- Pastikan lingkungan tidur nyaman, seperti mematikan lampu dan menjaga suhu ruangan tetap sejuk.
- Kelola stres dengan cara yang efektif agar pikiran tetap tenang.
2. Rutin melakukan aktivitas fisik
Melakukan olahraga secara teratur setidaknya 30 menit sehari dapat membantu mengatasi kesulitan tidur. Aktivitas seperti berjalan kaki, bersepeda, atau yoga tidak hanya menjaga kebugaran tubuh, tetapi juga menenangkan pikiran dan mengurangi kecemasan.
Hal ini membuat tubuh lebih siap untuk tidur nyenyak. Namun, hindari berolahraga dua jam sebelum tidur karena hormon endorfin yang dilepaskan dapat membuat tubuh tetap terjaga.
3. Mengatur durasi tidur siang
Tidur siang bisa menyegarkan tubuh, tetapi durasinya perlu diperhatikan agar tidak mengganggu tidur malam. Jika merasa sangat lelah, disarankan tidur siang sekitar 30 menit saja dan sebaiknya sebelum jam 3 sore.
4. Melatih pernapasan dengan teknik box breathing
Box breathing adalah metode pernapasan dalam yang dapat menenangkan sistem saraf, mengurangi stres, dan membantu tubuh lebih rileks sebelum tidur. Cara melakukannya adalah:
- Duduk atau berbaring dengan posisi yang nyaman.
- Tutup mata dan tarik napas dalam selama 4 detik, rasakan udara masuk ke paru-paru.
- Tahan napas selama 4 detik, kemudian hembuskan perlahan selama 4 detik.
- Ulangi siklus 4–4–4 beberapa kali hingga tubuh terasa rileks.
Bagi pemula, dapat memulai dengan durasi 2–3 detik untuk tiap tahap pernapasan, kemudian tingkatkan secara bertahap sesuai kenyamanan.
5. Menikmati terapi pijat
Terapi pijat tidak hanya berguna sebagai alternatif untuk menjaga kesehatan, tetapi juga bisa dipakai untuk mengatasi kesulitan tidur.
Memijat tubuh, misalnya pada bagian punggung, membantu melemaskan otot yang tegang, menurunkan pelepasan hormon stres, dan meredakan gejala kecemasan. Hasilnya, tubuh menjadi lebih santai dan tidur pun lebih nyenyak.
6. Mandi air hangat
Mandi dengan air hangat dapat memicu produksi hormon melatonin yang menimbulkan rasa kantuk.
Selain membantu tidur lebih nyenyak, penelitian menunjukkan bahwa mandi setidaknya 90 menit sebelum tidur dapat membantu seseorang tertidur lebih cepat dibanding biasanya.
7. Mengurangi penggunaan gawai
Penggunaan gawai di malam hari dapat membuat otak terus terstimulasi sehingga tetap terjaga dalam waktu lama.
Sinar biru dari layar juga menekan produksi hormon melatonin, membuat tubuh lebih sulit untuk tidur. Untuk mempermudah tidur, disarankan agar gawai tidak digunakan setidaknya satu jam sebelum tidur.
8. Membatasi asupan kafein
Konsumsi kafein berlebihan dapat menurunkan kualitas tidur, terutama jika diminum terlalu dekat dengan waktu tidur.
Kafein terdapat dalam kopi, teh, minuman bersoda, dan minuman energi. Sebaiknya, konsumsi kafein tidak lebih dari dua gelas per hari dan hindari minum kafein setidaknya empat jam sebelum tidur.
9. Minum susu hangat
Minum susu hangat sebelum tidur merupakan salah satu metode alami untuk mempercepat kantuk.
Susu mengandung asam amino triptofan yang berperan dalam produksi hormon serotonin, yang meningkatkan rasa mengantuk.
Meskipun efektivitasnya masih memerlukan penelitian lebih lanjut, minum satu gelas susu hangat sebelum tidur dapat membantu tubuh rileks dan cepat tertidur.
10. Menikmati teh chamomile
Selain susu, teh chamomile juga bisa membantu mengatasi kesulitan tidur. Teh yang terbuat dari bunga chamomile ini mampu mengurangi ketegangan otot dan kecemasan, sehingga tidur menjadi lebih berkualitas.
Untuk mendapat manfaat optimal, minum satu cangkir teh hangat setelah makan malam, tetapi hindari terlalu dekat dengan jam tidur agar tidak sering ke kamar mandi dan mengganggu tidur malam.
11. Memanfaatkan minyak lavender
Lavender sering digunakan dalam bentuk minyak esensial atau aromaterapi untuk mengatasi insomnia.
Aroma bunga lavender dapat membuat tubuh lebih tenang dan rileks, sehingga membantu tidur lebih cepat.
Cara penggunaannya antara lain meneteskan beberapa tetes minyak pada bantal atau menggunakan diffuser yang telah diisi air.
Beberapa orang mungkin memilih obat tidur untuk mengatasi susah tidur, namun penggunaannya sebaiknya hanya atas saran dokter.
Hal ini bertujuan untuk mencegah penyalahgunaan atau ketergantungan obat.
Sebagai penutup, menerapkan kebiasaan sehat dan strategi relaksasi bisa menjadi cara jitu mengatasi susah tidur agar tubuh dan pikiran lebih segar di pagi hari.